卧推——被误解的动作背后的真相

2025-08-10 16:18:28 游戏攻略

同化激素是由天然来源的雄性激素经结构改造，降低雄激素活性，提高蛋白同化活性而得到的半合成激素类药物。睪酮是最为常见的天然来源的蛋白同化类固醇，也是天然的雄性激素。

12~17的高中男孩不管他们做什么，他们都会变的更大、更壮，因为他们拥有非常大的合成代谢优势。当青少年的男孩历经青春期(尤其是后期)，他们得到所谓的肌肉力量溢出效应（Strength Spurt）：身体大幅增加睪丸酮、骨头厚度、肌肉质量及运动单元的征召，同时体脂肪会减少。而这一切都在短短的几年发生。

一个好的训练计划一定能教育青少年好的举重习惯，并且帮助他们建立起健全的工作伦理。此外，阻力训练将加速他们肌力的增长。

但在所有的可能性中，当你在一个有强大雄激素的支持下，任何肌力训练的刺激皆会产生相似的效果。

所有田径场、球场及击技运动员达到他们的最高水准，那是因为他们在运动中的表现是最好，而不是在健身房的表现是最好的。

你只需要观察「NFL Combine」的结果就可以证明上述的说法。NFL Combine有一个225磅卧推的测试，使用225磅的负荷，推的次数愈多，所代表的分数亦就愈高。在过去NFL Combine历史中的前五名卧推记录保持者，只有一名球员，Brodrick Bunkley成为一个真正成功的球员 。

在2008年的文章，抬题为「少数近期的Combine明星成为有生产价值的NFL球星」(内文跳过)。所有这些运动员拥有"原始(Raw)"的体能，「球员」跟「明星」的分界点在于使用他们以天资做为基础平台，表达意愿及技能去进行比赛。

体能训练只会让你变大、变壮、变快，但你不会因此发光发热，你的技巧及你的意愿才会让你成为真正的赢家。

肌力与体能训练的能与不能

在球场上，如果你跑错地方，跑的再快也没用。如果你漏掉一个阻档或是以错的方向来推对手的话，力量再大也没有帮助。一个肌力与体能训练，简单来说就是帮运动员加满油，在整个比赛中让他们的展现技能及意愿。

「卧推能带来更好的站姿推的肌力吗？」在2007年，Juan Carlos Santana教练及Dr. Stuart McGill进行「站姿滑轮胸推(Standing Cable Press)」及「卧推(Bench Press)」的动力学(Kinetic)及肌电图的比较。

我们认为这项研究最大的发现：在理想的力学情况下，从站姿所产生出来的推力被限制在受测者全身体重的40.8%。我们在EMG的发现， 站姿滑轮滑轮胸推的表现是被「躯干肌肉」的活化及神经肌肉协调所限制，而不是胸及肩膀肌肉的最大肌肉活化所限制。

这揭示了什么呢？首先， 对于田径、球场或击技性的运动员，不必担心卧推的最大肌力。 其次，当以站姿的状态推时，限制因素是躯干的「刚性(Stiffness)」：维持身体的位置并且协筋髋关节及肩关节，以稳定由手及脚所产生出来的力量。

换句话说， 站姿推的动作更多的是全身的运动，而卧推更多的只是一个上半身的动作。

JCS及McGill研究的摘要中以这段总结：「单手站姿滑轮推的表现也依赖于"肩膀及胸"肌肉结构的力量；然而，它是全身性的稳定度及平衡。」因此，为了提升站姿推的表现，我们必须使用站姿的方式来进行训练。

或是使用需要全身稳定性( 整合髋关节、核心、上半身的动作 )的推的训练。

卧推可能不是一个用来衡量运动员功能性站姿推肌力的精确方式。二个动作涉及到非常不同的发力及神经肌肉的协调模式。

卧推的限制因素是上半身的肌力。但运动中常见的站姿推动作，其限制因素是「躯干的全身钢性」及「四肢发出推力」的协调性。

从数学及物理上告诉我们，站姿的推力没办法从卧推来做复制(转移)。因此，运动员不必去进行最大卧推肌力的训练。这就是为什么，当我们在做卧推时，我们只做六次以上的。

卧推可以跟许多传统推的动作结合，帮助运动员作为一般肌力强化的训练。而训练动作像是单手俯卧撑、单臂滑轮推及斜角的杠铃推(Angled Barbell Presses) 是非常好的专项/功能性训练，来补充一般的训练。

斜角杠铃推

单手俯卧撑对于卧推来说是一个很好的功能性替代动作，作为衡量力量及进步。如果你不能做单手俯卧撑或是不喜欢做，斜角的杠铃推及站姿单手滑轮推的动作也很好。但单手俯卧撑仍然是我们动作库里面的首选(王者)

一个好的肌力训练计划使用一般及功能性的肌力动作。 不管肌力的计划多好，若你缺乏比赛的意愿、技术和本能，空有力量也没有太大的优势。

补充：以山姆的认知， 这篇文章讲的是站姿的「推力」(比方说，在美式足球上，阻档对手前进的推力；或是综合格斗中，推档阻力的拉扯)，不是指爆发力型的挥拳之类的动作，所以请大家不要误解。

功能性的训练VS一般性的训练

正如之前所述，我们将动作分为「功能的」及「一般的」。我们在所有运动训练中，一般的训练及功能性的训练皆会使用，以确保我们的训练方式是全面并且效果最大。

我承认这不是一个完美的分类，因为二种类型的训练皆能改善功能性的表现。但至今，这是我们最好的训练系统，而且没令我们失望。所以，不要太陷入于固化的条款及观念中。

一般性的训练

我们使用"一般性的训练"来增加肌肉质量、运动单位的征招、骨质密度及结缔组织的健康，以间接改善功能性表现。而动作如卧推、斜板卧推、哑铃卧推及许多俯卧撑的变化式。

功能性的训练

我们使用"功能性的训练"来复制站姿推动作的发力模式，以提升参与动作模式的神经肌肉协调能力。

凡是听到功能性训练，传统的肌力训练爱好者会这样答覆你「不用担心训练要看起来像是运动的动作– 只要变强，你就会更有功能性。」改善肌力会让你更有功能性，这就是为什么我们使用许多"一般性的训练"。而且我们也同意，卧推在改善上半身肌力的效果很好，这就是我们使用它的原因。

但是，让我们来讨论一下，若他们想要改善我的卧推，一些教练会要我做什么！他们会要我更常进行卧推，然后做很多卧推的变化式并在各种速度、负载及次数范围下进行。像是窄握卧推、宽握卧推、粗杠卧推、上斜不同角度卧推 、停顿卧推（Pin Presses）及使用链条/弹力带等。

这些训练普遍都称为「辅助式训练」 ，因为藉由训练举重动作中的各个元素，协助你提升卧推的能力。他们也复制你卧推的专项发力模式。有趣的是，所有这些辅助式训练的发生看起来就是卧推。同样的辅助式训练也适用于增加深蹲或硬拉的能力。

因此，为了提高卧推能力，我应该进行很多类似于卧推的动作。而使用辅助式训练来改善表现只能应用于深蹲、硬拉及卧推吗？

而我们只是将这辅助式训练的逻辑应用在运动员的训练中，而我们称为「功能性训练」。在本文中，你可以将上述介绍的动作当作为「站姿推动作」的辅助式训练。

台湾山姆伯伯翻译。原文：The Truth About the Bench Press

https://www.t-nation.com/training/truth-about-the-bench-press返回搜狐，查看更多